十月四川长坪沟、毕棚沟穿越体能储备训练

指北针户外

为了使我们在户外行走中有充沛的体力，以及为迎接10月长坪沟、毕棚沟的穿越及海拔4800垭口的挑战，当然也为了加强我们更好的体魄，决定于8月份进行体能训练，希望想参加十月长坪沟、毕棚沟穿越的朋友可以按时参加。

一、训练时间
    每周（一、二、四、五）下午19：30，要求队员每周至少参加三次（具体如果时间有变动另通知或见群公告）。
周三水中恢复训练（水中做肌肉的恢复和放松）

二、训练地点:章丘市绣阳中学
   
    三、训练内容
    1、耐力要求——心脏、肌肉和静止耐力
     练习：长距离走跑交替、变速跑、越野跑（10-20KM）、负重跑、逆风跑、反复登低山。
     内容：长跑，距离是女子10圈，男子15圈。
     要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分秒，女子每圈不能低于两分二十秒。
     注意：
    a、坚强；
     b、肌肉收放协调性（登山时两腿的交替紧张和放松）；
     c、枯燥，所以要多样化；
     d、循序渐进。

     2、力量练习——分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬）
     具体有：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。
     练习：徒手：俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡。（跑跳台阶最有用，但要大强度的）。器械，攀自然岩壁。
    内容：
     a、大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。
     b、小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。
     c、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。
     d、腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

指北针户外

注意：
     a、力量发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；
     b、要坚持训练，不能停止，否则会消失；
     c、在肌肉非常疲劳时做力量练习，动静交替。
     d、逐渐加次数和重量、幅度、速度。

     3、速度训练：
     练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。

     4、柔韧练习：
     内容：
     a、单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；
     b、压腿、下腰，目的在于拉韧带；
     c、拉伸两侧肌肉。  

     5、平衡能力
     冰坡陡、滑时；登山时背包高、重，升高了身体重心；高山反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都可能失去平衡而滑坠。
     练习：走平衡木、独木桥；做滚翻练习。
     内容：
     a、单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
     b、动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。
     注意：
     1、登山时用外八字脚；
     2、加强踝关节、脚掌力量；
     3、改进技术和装备（不要用细长的背包，以免升高重心）。

乐在攀登

快乐，你把人训练成牛人吗

玉树临峰

是应该好好训练呀！

饭后一袋烟

即使去不了四川，也想参加，为了梦中的小五台。

洪七公

搞个户外健身俱乐部都挺好的，。

山涧小溪

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享受

练不了，支持一下。

紫砂壶

在哪训练啊

丝舞诗音

挺热闹，开始了吗？我去瞅瞅。